🚴‍♀️⚡ Объяснение зон силовой тренировки: что, почему и как 📊

Описание: ⚡Зоны мощности — это определённые уровни интенсивности, определяемые на основе функциональной пороговой мощности (ФПМ) спортсмена. Эти зоны мощности используются в велотренировках для определения и контроля интенсивности тренировок, позволяя спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, целенаправленно развивать определённые физиологические адаптации и повышать производительность.
-----
  / breakawayb  
  / strava  
   / breakawayb  
  / breakaway_b  
-------
Основные цели 7-зонной тренировочной системы — обеспечить детальное понимание физиологических реакций при различной интенсивности и позволить спортсменам адаптировать свои тренировки для достижения конкретных целей.

II. Определение 7 зон

Зона 1: Активное восстановление (менее 55% от вашей ФП)
Определение: Очень низкоинтенсивные нагрузки, часто ниже аэробного порога.
Физиологическая основа: Способствует восстановлению за счёт усиления кровотока без утомления.
Практическое применение: Идеально подходит для восстановительных заездов после гонки или в дни интенсивных тренировок.

Зона 2: Выносливость (56–75% от вашей ФП)
Определение: Умеренные, устойчивые аэробные нагрузки.
Физиологическая основа: Улучшает аэробные возможности и выносливость.
Практическое применение: Занятия для укрепления общей физической формы и базовых тренировок.

Зона 3: Темп и зона наилучшей физической подготовки (76–90% от вашей ФП)
Определение: Умеренные и высокоинтенсивные нагрузки, устойчивые в течение длительного времени.
Физиологическая основа: Улучшает лактатный порог и выносливость. Практическое применение: полезно для длительных нагрузок в гонках на время или на длинных подъёмах.

Зона 4: Лактатный порог (91–105% от вашей ФПМ)
— Определение: Высокоинтенсивные нагрузки, чуть ниже анаэробного порога.
— Физиологическая основа: улучшает способность организма выводить лактат и замедляет наступление усталости.
— Практическое применение: критически важно для повышения устойчивой мощности и результатов в соревнованиях.

Зона 5: VO2 Max (106–120% от вашей ФПМ)
— Определение: интервалы с максимальным потреблением кислорода.
— Физиологическая основа: увеличивает аэробную мощность и использование кислорода.
— Практическое применение: повышает общую аэробную работоспособность и мощность при высокой интенсивности.

Зона 6: Анаэробные возможности (более 120% от вашей ФПМ)
— Определение: короткие максимальные нагрузки, поддерживаемые в течение коротких промежутков времени. – Физиологическая основа: Улучшает способность переносить и буферизировать молочную кислоту.
– Практическое применение: Критически важна для улучшения кратковременной мощности и производительности при рывках.

Зона 7: Нервно-мышечная сила
– Определение: Короткие взрывные нагрузки, направленные на спринт и мощность.
– Физиологическая основа: Развивает нервно-мышечную координацию и выходную мощность.
– Практическое применение: Необходима для спринтеров и спортсменов, которым требуется взрывная сила.

III. Применение зон мощности в тренировках

– Функциональная пороговая мощность (ФПМ): Краеугольный камень для определения индивидуальных зон мощности. ФПМ представляет собой максимальную мощность, которую спортсмен может поддерживать в течение одного часа, и служит исходным уровнем для расчета зон.

– Базовая фаза: Акцент на зонах 1–3 для создания аэробной базы.
– Фаза построения: Введение зон 4–6 для развития специфических физиологических адаптаций.
– Пиковая фаза: Фокус на навыках, характерных для гонки, и поддержании физической формы с персонализированной корректировкой в ​​зависимости от предстоящих соревнований.

– Тренировки, ориентированные на зоны: индивидуальные занятия, направленные на определенные зоны для достижения желаемых физиологических реакций.
– Интервальные тренировки: структурированные интервалы в зонах 4–7 для улучшения как анаэробных, так и аэробных возможностей.
– Вариативность тренировок: понимание важности разнообразия для предотвращения монотонности и улучшения общей физической формы.

Мониторинг прогресса
– Показатели мощности: регулярный анализ данных о мощности для отслеживания улучшений, выявления тенденций и принятия обоснованных тренировочных решений.
– Тестирование производительности: периодическое тестирование, включая оценку ФПМ, для обеспечения точного определения и корректировки зон нагрузки.

IV. Критика и соображения

– Генетические факторы: признание роли генетики в реакции спортсмена на тренировочные стимулы.

– История физической подготовки: признание того, что история физической подготовки может влиять на адаптацию к тренировкам.

– Условия окружающей среды: понимание того, как такие факторы, как погода, высота над уровнем моря и рельеф местности, могут влиять на выходную мощность. - Вариабельность оборудования: соображения о влиянии оборудования на показатели мощности.

В заключение следует отметить, что 7-зонная система тренировок представляет собой сложную и эффекти...