Перестаньте делать это сгибание рук на бицепс (УМОЛЯЮ ВАС!)

Описание: Из всех существующих вариантов сгибания рук на бицепс есть один, который, похоже, вызвал гнев некоторых, не понимающих, почему они так себя чувствуют. В этом видео я подробно разберу упражнение «Сгибание официанта». Мы рассмотрим его эффективность для бицепса и, в частности, его способность более эффективно прорабатывать длинную головку бицепса.

Скидка 60% на все программы AX - http://athleanx.com/x/328-workouts
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

Давайте обсудим возражения.

Во-первых, некоторые считают, что сгибание рук на бицепс не обеспечивает достаточной супинации для наращивания бицепса. На самом деле, это утверждение в корне неверно. Это упражнение на бицепс не только выполняется из положения супинации, но и допускает активную супинацию во время движения.

Всё начинается с правильного хвата гантели. Вместо того, чтобы держать гантель за боковые стороны, убедитесь, что вы плотно прижимаете ладони и пальцы к нижней поверхности гантели. Надавите на основание ладони со стороны мизинца и позвольте запястьям сгибаться назад при подъёме, чтобы максимально увеличить супинацию.

Кроме того, идея о том, что это неестественное или странное упражнение, не понятна. На самом деле, с точки зрения биомеханики оно очень похоже на сгибание рук на канате. Кроме того, оно происходит преимущественно в шарнирном суставе, известном своей способностью ограничивать неестественные движения.

Сравните с узким хватом, накатанным на EZ-штанге, вы увидите, что ширина захвата практически одинакова. Это не только не опасно, но и позволяет усилить работу длинной головки бицепса, головки, наиболее известной тем, что она увеличивает пик и высоту бицепса.

Джеб отмечает, что диапазон движения в этой вариации сгибания рук на бицепс ограничен в нижней точке повторения, поскольку невозможно комфортно разогнуть локти полностью вниз. Это действительно так. Проблема заключается в том, что некоторые часто путают диапазон движения упражнения с диапазоном движения, возможным в суставе, выполняющем упражнение.

Нижние 20 градусов сгибания рук на бицепс не так эффективны для создания перегрузки бицепса. Именно поэтому некоторые выполняют сгибание рук со штангой сидя, что ограничивает доминирующее участие плечевой и плечелучевой мышц в этом начальном диапазоне и позволяет бицепсам выполнять большую часть работы в естественном для них диапазоне.

Утверждение, что линия тяги бицепса неблагоприятна, почти всегда является тревожным сигналом о том, что такое предположение было вызвано недостаточным знанием анатомии и биомеханики. Это связано с тем, что бицепс на самом деле двуглавая мышца с отдельными креплениями (проксимально, а технически даже и в предплечье). При более узком хвате плечо поворачивается внутрь. Это позволяет сухожилию длинной головки бицепса занять более выгодную траекторию тяги, позволяя выполняющему упражнение лучше задействовать эту зачастую более слабую головку бицепса.

Джеб сказал, что слышал, что сгибание рук официанта создаёт негативную обратную связь, демонстрируя нестабильность в плечевом и локтевом суставах, которую легко принять за повышенное напряжение бицепса. Мой ответ? Джесси, ты же говорил, что Джеб закончил начальную школу?

Джеб также считал, что это упражнение может создавать нагрузку на запястья. Действительно, может, если выполнять его неправильно. Всё начинается с правильного захвата гантели и размещения рук непосредственно на нижней поверхности гантели. Далее необходимо обеспечить естественное разгибание запястья при подъёме гантели вверх в каждом повторении. Это не только улучшает эффект от движения, но и обеспечивает большую стабильность запястья. Разгибание запястья — самая сильная позиция для запястья, а не наоборот.

Утверждение, что попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс лучше, равносильно утверждению, что жим лёжа лучше кроссовера. Они выполняют разные задачи и по-разному прорабатывают мышцы. На самом деле, я назвал попеременное сгибание рук своим любимым упражнением на бицепс в видео с рейтингом упражнений на бицепс. Однако здесь, когда цель — лучше проработать длинную головку бицепса, это превосходный выбор.

И наконец, то, что вы можете брать больше веса в других упражнениях на бицепс, не означает, что вам не нужно выполнять это упражнение. Помните, что напряжение — это язык мышц. Для максимальной нагрузки и роста мышц в долгосрочной перспективе критически важно найти другие способы, помимо простого увеличения веса на штанге.

Если вы ищете программы, основанные на реальных научных данных, а также планы питания, которые помогут вам стать стройным и рельефным без ущерба для нормального питания, обязательно зайдите на сайт athleanx.com и ознакомьтесь с селектором программ AX по ссылке ниже.

Если вы хотите увидеть полный рейтинг упражнений на бицепс, а также получить комплексные тренировки бицепса, обязательно подпишитесь на наш канал по ссылке ниже и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео, когда они будут опубликованы.