Suplemento CLA: O que é? Para que serve? Emagrece? Como tomar?

Описание: Neste vídeo explico o que é o CLA, quais as suas funções no corpo e de que forma pode contribuir para o emagrecimento.

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Artigo do Tá Fitness: http://tafitness.net/cla-o-que-e-ajud...

Referências bibliográficas:
[*1] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
[*2] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990...
[*3] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
[*4] - https://academic.oup.com/ajcn/article...
[*5] - https://academic.oup.com/jn/article/1...


▶️ O que é o CLA?

O CLA (ácido linoleico conjugado) é uma classe de ácidos gordos poliinsaturados da família dos ómega-6. O CLA compreende até 56 isómeros, no entanto, os estudos científicos demonstraram que os isómeros com maior atividade biológica e que mais podem contribuir para a perda de peso são o cis-9, trans-11 (c9,t11) e o trans-10, cis-12 (t10,c12).

▶️ Fontes alimentares de CLA

O CLA é produzido naturalmente no trato digestivo de animais ruminantes, como bovinos, cabras, ovelhas e, em menor grau, porcos, galinhas e perus. As quantidades de CLA presentes na carne dos vários animais vai depender da dieta dos mesmos (animais que se alimentam à base de erva contêm 500% mais CLA do que animais que se alimentam à base de grãos).

Em forma de suplemento alimentar, o CLA é normalmente extraído a partir do óleo de cártamo e tende a conter uma combinação semelhante dos 2 isómeros com maior propriedade bioativa: cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12.

▶️ Como funciona o CLA?

Existem 3 mecanismos de ação principais atribuídos ao CLA:

1) Reduz a ação da enzima lipoproteína lipase, responsável por ajudar a quebrar as gorduras em triglicerídeos. Na prática, isto contribuirá para uma menor acumulação de gordura nos adipócitos.

2) Aumento da atividade da enzima carnitina palmitoiltransferase, que tem uma ação no transporte das gorduras para as mitocôndrias (promovendo, assim o aumento da oxidação de ácidos gordos).

3) Reduz o apetite e aumenta a sensação de saciedade. Os resultados práticos deste efeito vão-se traduzir numa menor ingestão de calorias, o que pode auxiliar no processo de emagrecimento.

▶️ CLA ajuda a perder gordura?

Alguns estudos encontraram efeitos modestos do CLA na redução do peso corporal, enquanto outros não encontraram os mesmos resultados.

Uma meta-análise publicada em 2019 concluiu que a suplementarão com CLA produziu uma redução modesta no peso corporal, gordura corporal e produziu um ligeiro aumento na massa isenta de gordura em populações obesas ou com excesso de peso. No entanto, segundo este trabalho, estes efeitos não são clinicamente significantes.

Esta meta-análise incluiu 13 trabalhos científicos e estes foram os resultados reportados:

✔️Peso corporal: redução média de 0.52 kg
✔️Índice de massa corporal: redução média de 0.23 kg/m2
✔️Gordura corporal: redução média de 0.61 kg
✔️Circunferência da cintura: redução média de 0.05 cm

Os investigadores observaram ainda que o impacto do CLA no peso corporal foi mais eficaz em indivíduos com idade superior a 44 anos (redução média de 1.05 kg), em estudos com duração superior a 12 semanas (redução média de 1.29 kg) e com doses superiores a 3.4 g por dia (redução média de 0.77 kg).

Meta-análises mais antigas também haviam reportado resultados semelhantes. Uma meta-análise de 2007 concluiu que 3,2 gramas de CLA por dia produziu uma perda de gordura modesta em humanos.

Uma meta-análise de 2012, que incluiu 7 estudos com duração igual ou superior a 6 meses, reportou que o CLA promoveu uma redução de gordura corporal média de 1,33 kg, não tendo, por isso, efeitos clinicamente significativos.

▶️ CLA pode melhorar a performance desportiva?

Devido aos estudos serem limitados e conflitantes, o CLA encontra-se listado na categoria III da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, que inclui os suplementos que, segundo esta instituição, não possuem evidência científica para apoiar o seu uso no contexto de melhoria da performance desportiva.

▶️ Como tomar CLA?

Tendo em conta os estudos que encontraram benefícios da suplementação com CLA na redução do peso e gordura corporal, as doses mais eficazes parecem situar-se entre as 3 e as 6 gramas por dia. Em termos de duração, o período que parece gerar efeitos mais significativos é entre 3 a 6 meses.

Não parece haver uma altura específica do dia para tomar o CLA.

▶️ Efeitos colaterais do CLA

A suplementação com CLA parece ser segura. O único efeito adverso relatado em alguns estudos é um desconforto gastrointestinal, podendo gerar diarreia ou nausea.