Как штангисту качать спину. Тяжелая атлетика 🏋🏽‍♀️

Описание: 🏋🏽‍♀️ ТРЕНИРОВКИ С АНДРЕЕМ:
Индивидуально https://forms.yandex.ru/cloud/6862859...
Общая программа https://t.me/weightlifting_school_bot

✈️ БЕСПЛАТНАЯ ГРУППА В ТЕЛЕГРАМ: https://t.me/WLmagicOPEN

Как качать спину штангисту

Проверяем, прошла ли спина — 00:00
Пока есть спазм – подкачали верх – 01:44
Зачем штангисту широчайшие – 04:19
Без инерции – 07:44
Подтягивания для штангиста – 13:30
Всегда сбрасывайте штангу – 15:16
Вертикальная тяга – 16:56
Жир штангисту мешает – 18:48
Горизонтальная тяга – 22:36
Гипертрофия для штангиста – 27:42
Задняя дельта для штангиста – 32:51
Первые изменения в композиции тела – 34:42
ЛФК для спины – 38:18

гипертрофия для штангиста, тренировка спины для тяжелой атлетики, как накачать спину штангисту

Андрей дает гипертрофию недельными блоками. Почему? Чтобы штанги не мешали, когда мышцы забиты. Три недели тяжелой атлетики, четвертая — гипертрофия, отдых от резких взрывных движений, чтобы не травмироваться. Потом следующая неделя будет тяжелой, но мышцы забиты, сил много. Если блок гипертрофии затянулся на месяц — накачаешься, но рывок-толчок не изменится, вернется к прежнему. Приседания могут просесть, но из-за поясницы, не из-за слабости.

Зачем штангисту широчайшие

широчайшие мышцы спины в тяжелой атлетике, для чего нужны широчайшие, упражнения для широчайших

Широчайшие мышцы спины нужны, чтобы удерживать штангу при подъеме. Штанга притягивается широчайшими. Не будешь притягивать — сил не хватит, потеряешь контроль. Если не прижимать, штанга будет болтаться, падать вперед, ты будешь за ней прыгать, и она будет бить в плечи.

У меня руки длинные — значит, рычаг длиннее. Притянуть тяжелее, нужно огромная спинища. Пример — Карлос Назар: руки длинные, но спина огромная, больше ног. Вот эту работу выполняют широчайшие.

Вертикальная тяга

вертикальная тяга в тренажере, тяга верхнего блока, подтягивания для штангистов

Вертикальные тяги — это широчайшие. Основная задача для штангиста: натягивать штангу на себя при подъеме.

Раньше я подтягивался постоянно. Подтягивания также тренируют силу хвата: подтягиваться со слабыми руками невозможно. У всех, у кого большая спина, огромные предплечья.

Без инерции
как делать тягу без инерции, чистая техника тяги, ошибки в тренировке спины, работа не гипертрофию мышц должна быть без инерции

Я раньше делал с инерцией, чтобы больше взять. Теперь убрал. В нашем случае инерция — это когда болтаешь туловищем. Если остановил движение и зафиксировал — инерции нет.

Когда я полностью исключил раскачку, я с меньшим весом просто уничтожил свою спину. Без инерции можно с меньшим весом прокачать мышцы — чище работа, лучше целевая нагрузка на широчайшие. При вертикальной тяге важно не отклоняться корпусом, не подключать спину, а работать именно широчайшими. Тогда мышцы получают максимальную нагрузку.

Горизонтальная тяга

горизонтальная тяга для спины, тяга к поясу, тренировка трапеции

Горизонтальные тяги — это трапеция и ромбовидные. Две базовые тяги задействуют весь массив спины. Юрий Петрович Власов делал такие тяги со штангой на деревянной лавке. Тогда не было тренажеров, 50-е годы.

Горизонтальная тяга с упором в грудь, снимает нагрузку с поясницы. Здесь работает трапеция, вся задняя часть от шеи и вниз. Для штангиста это важно: удержание при приседании на груди, подъем на грудь. Чем толще мышцы, тем лучше удержание. Когда здесь не хватает — мы складываемся.

Обязательно сбрасывай штангу

почему нельзя ловить штангу, травмы при опускании штанги, как избежать травм плеча

Всегда кидайте штангу на пол после рывка и толчка. Не ловите. Это была моя ошибка. В фитнес-клубе нельзя было кидать, и я толкнул 95, потом опускал. Опускал так, что оба плеча воспалились.

Когда опускаешь, ты зажимаешь бицепс, он идет на отрыв. Бицепс создан сгибать, а ты его на отрыв тянешь, еще и тормозишь, чтобы не шлепнулось. Мышцы созданы для концентрической фазы, а здесь — резкий сброс и на отрыв. Лучше скинуть, чтобы не лечить потом год тендинит бицепса или плечевые суставы.

Жир мешает технике

лишний вес в тяжелой атлетике, жир и техника в тяжёлой атлетике, почему штангисты толстые

Посмотрел старые записи: когда я весил 94–96, я легко уходил под штангу. Жир мешает подвижности еще и из-за инерции. Жир надо разогнать, потом мышцам трапециевидным и дельтавидным всё это устремлять вниз. Чем жирнее, тем медленнее.

Штангист с пузом всегда заваливается назад, потому что вес спереди. Легковес так не поднимает.

Программа тренировок для тех, кто уже умеет рвать и толкать, но кому не хватает сбалансированного плана с поддержкой Андрея https://t.me/weightlifting_school_bot