Cómo empezar CALISTENIA en CASA (Todos los ejercicios EXPLICADOS)

Описание: DA UN SIGUIENTE NIVEL A TU FÍSICO ENTRENANDO CONMIGO ⬇️⬇️
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1. EMPUJE – PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS

FLEXIONES (Push ups)

1. Flexiones en pared
2. Flexiones inclinadas (manos en mesa/silla)
3. Flexiones en el suelo (clásicas)
4. Flexiones con rodillas apoyadas
5. Flexiones diamante (tríceps)
6. Flexiones abiertas (pecho)
7. Flexiones declinadas (pies en silla)
8. Flexiones archer
9. Flexiones pseudo planche
10. Flexiones explosivas
11. Flexiones con palmada
12. Flexiones a una mano asistidas
13. Flexiones SuperMan
14. Flexiones Vuelta al Mundo

FONDOS CON SILLA (Tríceps)

1. Fondos con silla – piernas flexionadas
2. Fondos con silla – piernas estiradas
3. Fondos con silla – pies elevados en otra silla
4. Fondos profundos (más recorrido)
5. Fondos con dos sillas (más estabilidad)
6. Fondos con pausa abajo
7. Fondos explosivos


2. TIRON – ESPALDA Y BÍCEPS (SIN BARRA)

REMOS EN CASA

1. Remo inclinado (rodillas flexionadas)
2. Remo horizontal (cuerpo recto)
3. Remo con pies elevados
4. Remo agarre estrecho
5. Remo explosivo

Remo con toalla (puerta)
1. Remo inclinado con toalla
2. Remo unilateral asistido
3. Remo con pausa

ABDOMEN (CORE COMPLETO)

ABDOMEN BÁSICO
1. Crunch
2. Crunch con piernas elevadas
3. Sit-ups
4. Elevaciones de rodillas
5. Elevaciones de piernas
6. Hollow body hold
7. Dead bug

ABDOMEN INTERMEDIO
1. Russian twist
2. Bicicleta
3. Toe touches
4. V-ups
5. Flutter kicks
6. Plank (plancha)

ABDOMEN AVANZADO
1. Plank con pies elevados
2. Plank lateral
3. Plank con toque de hombros
4. Dragon flag negativo (en silla/sofá)
5. L-sit en sillas
6. V-sit


3. PIERNAS (SIN PESO)

EJERCICIOS BÁSICOS
1. Sentadillas
2. Sentadillas asistidas (silla)
3. Zancadas
4. Step-ups (subir a silla)
5. Puente de glúteo
6. Elevaciones de talón (gemelos)

INTERMEDIOS
1. Sentadilla profunda
2. Sentadilla con pausa
3. Zancadas caminando
4. Bulgarian split squat (una pierna en silla)
5. Hip thrust con espalda en silla

AVANZADOS
1. Pistol squat asistida
2. Pistol squat
3. Saltos en sentadilla
4. Zancadas explosivas
5. Nordic curl asistido (si hay sofá)

COMO AVANZAR RÁPIDO EN CALISTENIA

4. HABILIDADES DE CALISTENIA

RANA (Frog stand)
1. Apoyo de manos
2. Rana con pies apoyados
3. Rana estática
4. Rana balanceo adelante
5. Rana avanzada

PINO (Handstand)
1. Pino inclinado (pies en pared)
2. Pino en L (pies en silla)
3. Pino con pecho a la pared
4. Pino libre asistido
5. Pino libre
6. Pino con toques de hombro
7. Flexiones de pino (parciales)

PLANCHA (Planche)
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1:12 FLEXIONES (Push ups)
8:09 FONDOS CON SILLA (Tríceps)
11:36 REMOS EN CASA
14:54 Remo con toalla (puerta)
16:15 ABDOMEN BÁSICO
19:16 ABDOMEN INTERMEDIO
21:47 ABDOMEN AVANZADO
24:58 PIERNA BÁSICO
28:20 PIERNA INTERMEDIO
29:42 PIERNA AVANZADO
31:27 COMO AVANZAR RÁPIDO EN CALISTENIA
33:00 RANA (Frog stand)
35:13 PINO (Handstand)
40:12 PLANCHA (Planche)