[30일 허리 통증 탈출] 누워서 10분, 허리 디스크/만성 통증에 좋은 힙 & 코어 강화 스트레칭 루틴

Описание: 이 10분 루틴은 30일 만에 만성 허리 통증을 완화하고, 약해진 둔근(엉덩이 근육)과 코어 근육을 강화하여 척추 안정성을 높이는 데 중점을 둡니다. 엎드려 다리를 교차하며 들어 올리는 이 동작은 엉덩이 부분의 지방을 줄이고 함몰된 부분을 개선하는 데 도움을 주어 힙업 효과까지 볼 수 있습니다. (영상 속 동작은 힙 리프트와 엉덩이 스트레칭의 결합 동작입니다.)

운동 방법: 매일 10분, 각 동작 15회 x 4세트를 꾸준히 진행하세요.

주의사항: 통증 없이 할 수 있는 범위 내에서만 실시하는 것이 중요하며, 통증이 심한 경우 전문의와 상담 후 진행하세요.

This 10-minute routine is your 30-day plan to combat chronic lower back pain. It focuses on strengthening the glutes and core muscles, which are vital for spinal stability and posture correction. The prone leg lift and cross-over stretch shown in the video can also help to reduce hip fat and improve hip shape, giving you a natural lift!

How to Do It: Commit to 10 minutes every day, performing each move for 15 reps x 4 sets.

Caution: Always move within a pain-free range. Consult a healthcare professional before starting if you have severe or acute pain.


この10分間のルーティンは、30日間で慢性的な腰痛を緩和し、弱ったお尻（臀筋）と体幹の筋肉を強化して背骨の安定性を高めることに焦点を当てています。 うつ伏せで行う脚の上げ下げと交差の動きは、お尻周りの脂肪減少や、ヒップのへこみの改善にも役立ち、ヒップアップ効果も期待できます。

運動方法: 毎日10分、各動作を15回 x 4セットを目安に継続してください。

注意点: 痛みのない範囲で行うことが重要です。痛みが激しい場合は、専門医にご相談の上行ってください。