開始超慢跑前，你該注意這些事! ▏北木健身

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「超慢跑速度很慢，可以直接開始不需要暖身嗎？」
「超慢跑就只是原地跑步而已，什麼姿勢會有差嗎？」
「聽說超慢跑要跟著接拍器的速度，但180bpm好快喔！我一定要用這個速度嗎？」
在這集影片中，我會解開以上幾個疑問，並告訴你如何有效運動又不受傷喔！
在台灣流行的節拍超慢跑，是從日本慢跑專家梅方久仁子，所推廣的「龜速跑法」轉化而來，其中最大的差異在於節拍超慢跑是原地跑步，而龜速跑法則是單純把戶外的慢跑速度，降低到跑者不會覺得喘不過氣的程度，這其實就是心肺耐力運動中，所謂的第二心率帶訓練。

在龜速跑法中最重要的兩大關鍵是「小步」以及「定速」，只要縮小跨步的距離，並且藉由固定的速度，就使跑者能維持在比較穩定的心率，也能同時保持良好的呼吸節奏。
節拍超慢跑把這兩大重點加入了一個節拍器的節奏，讓你在原地跑步時，腳步的頻率就等同於跑步的速度，這也就是為什麼超慢跑開始流行之後，你可以在網路上搜尋到許多180bpm節拍器的影，而所謂的bpm就是beat per minute的縮寫，所以180bpm就是每分鐘180下，換句話說每1秒鐘要跑3下。

【為什麼是180bpm？】
這是來自美國丹尼爾博士於1984年的研究與觀察，他發現大部分優秀的中長距離跑者，在跑步時的腳步頻率都高於每分鐘180下。
他認為在這麼高的步頻之下，會減少腳落地時的衝擊，且身體上下晃動的幅度降低，身體自然會發揮小腿跟腱的彈性，達到減少衝擊傷害、提高動作效率、並節省體能的效果，這就是180bpm的秘密。
【一定要用180bpm的步頻超慢跑嗎？】
對於剛開始練習原地節拍超慢跑的人來說，由於不習慣這麼快的節奏，很容易會變成踮腳尖在跑，導致小腿緊繃痠痛以及足底筋膜疼痛。
因此建議剛開始練習的朋友可以循序漸進，先從150-170bpm開始，最重要的是維持「小步」和「定速」，練習一段時間後再慢慢將步頻提升至180bpm。
【超慢跑有需要暖身嗎？】
強烈建議大家在超慢跑前務必暖身！在這裡我們說的暖身不只是「讓身體熱起來」而已，最主要的目的是去活動那些僵硬的關節、還有沉睡的肌肉，讓我們在超慢跑時能夠跳脫身體的慣性，這是避免運動傷害的重要關鍵！
在步頻快的節拍超慢跑中，身體的動作幅度雖然不大，但是如果運動時間一拉長，同一個動作的重複次數會非常多，也因此如果沒有善用身體彈性，並且讓各大肌群一起活動的話，很容易會造成累積性的損傷，最常聽到的就是膝蓋痛了！
因此，在開始超慢跑之前，先讓平時不太活躍的髖關節、以及脊椎活動一下是非常重要的。

【我該用什麼姿勢超慢跑？】
1. 脊椎中立，身體微微向前傾
2. 膝蓋微彎，輕輕提大腿
3. 前腳掌先落地、腳跟後落地

0:00 介紹
1:57 為什麼是180bpm?
2:28 一定要用180bpm超慢跑嗎?
3:10 超慢跑需要暖身嗎?
4:02 三個暖身動作
5:27 超慢跑的姿勢要點