Ergo Row

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1️⃣ Posición inicial (Catch)

Siéntate en el asiento del remo
Apoya los pies firmemente en los reposapiés
Sujeta el mango con ambas manos
Rodillas flexionadas y cerca del pecho
Brazos extendidos y espalda neutra
Torso ligeramente inclinado hacia adelante

👉 Qué buscas: una posición compacta y lista para generar fuerza.

2️⃣ Activación inicial

Activa el core
Mantén la espalda recta
Hombros relajados y estables
Mira al frente

👉 Qué buscas: estabilidad y protección de la zona lumbar.

3️⃣ Inicio del tirón (empuje con piernas)

Empuja fuerte con las piernas primero
Extiende las rodillas
Mantén los brazos extendidos al inicio
El torso comienza a moverse después de las piernas

👉 Qué buscas: generar potencia desde las piernas, que son el motor principal.

4️⃣ Continuación del tirón (extensión del torso)

Cuando las piernas estén casi extendidas
Inclina ligeramente el torso hacia atrás
Mantén el core firme
Prepara los brazos para el tirón final

👉 Qué buscas: transferir la fuerza de las piernas al tren superior.

5️⃣ Final del tirón (tirón de brazos)

Flexiona los codos
Lleva el mango hacia la parte baja del pecho o abdomen
Codos hacia atrás y cerca del cuerpo
Pecho abierto

👉 Qué buscas: completar el movimiento con la espalda y los brazos.

6️⃣ Posición final (Finish)

Piernas extendidas
Core activo
Mango cerca del cuerpo
Torso ligeramente inclinado hacia atrás

👉 Qué buscas: completar la repetición con control total.

7️⃣ Fase de retorno

Extiende los brazos primero
Inclina el torso hacia adelante
Luego flexiona las rodillas
Regresa al asiento hacia adelante de forma controlada

👉 Qué buscas: volver a la posición inicial de forma eficiente.

8️⃣ Ritmo continuo

Mantén el orden correcto:
Piernas → torso → brazos (tirón)
Brazos → torso → piernas (retorno)
Movimiento fluido y controlado
Respiración constante

👉 Qué buscas: máxima eficiencia y menor fatiga.

9️⃣ Control durante el ejercicio

Mantén la espalda neutra
Evita encorvar la espalda
No tires solo con los brazos
Usa principalmente las piernas

👉 Qué buscas: técnica eficiente y prevención de lesiones.

🔟 Final del ejercicio

Reduce progresivamente la intensidad
Deja que el mango regrese con control
Dobla las rodillas suavemente
Suelta el mango y descansa

👉 Qué buscas: terminar de forma segura y controlada.

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