Tłuszcze roślinne kontra zwierzęce. Masło czy margaryna?

Описание: Miniatury filmów zostały wykonane samodzielnie przez autora niniejszego kanału lub pobrane na zasadzie CC0 (Creative Commons Zero) z domen publicznych i w żaden sposób nie naruszają niczyich praw autorskich.

Tłuszcz jest nieodłącznym elementem naszego pożywienia, stanowiąc od 20% do nawet 80% składników pokarmowych naszej diety. Im bardziej tłuszczowa i bogatobiałkowa oraz mniej węglowodanowa dieta, pod względem proporcji poszczególnych składników pokarmowych, przy zachowaniu małej kaloryczności, tym szybciej i bardziej efektywnie przebiega proces odchudzania. Z węglowodanów zalecane są głównie te zawarte w warzywach, z ograniczeniem owoców, oraz o strukturze złożonej. Potwierdzona została skuteczność diety bogatobiałkowej i niskowęglowodanowej, tak zwanej diety ketogennej, w procesie odchudzania.

Największe mity na temat tłuszczu to takie, że pokarmy zawierające głównie tłuszcze powodują szybkie tycie, oraz że kwasy tłuszczowe nasycone są czynnikiem ryzyka miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. W ciągu ostatnich 20 lat, pomimo znacznego ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych oraz zwiększonego spożycia olejów roślinnych bogatych w kwasy wielonienasycone omega-3 i omega-6, zapadalność na miażdżycę nie zmalała, ale nawet dość znacznie wzrosła. Oleje roślinne miały być alternatywą dla „niezdrowych” tłuszczów zwierzęcych i elementem rządowej profilaktyki chorób układu krążenia.

Do niezdrowych tłuszczów możemy zaliczyć oleje roślinne bogate w kwas linolowy – LA, zwłaszcza olej słonecznikowy, przy czym niekorzystny efekt działania kwasów omega-6, kwasu alfa-linolowego, jest obserwowany przy nadmiernym spożyciu i zmniejszonej podaży przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3. Ujawnia się wtedy prozapalny efekt działania kwasu linolowego, polegający na zwiększonej produkcji cytokin prozapalnych, IL-1, IL-6, TNF-alfa, chemokin i czynników krzepnięcia krwi. Niezdrowe są także tłuszcze zwierzęce zawierające głównie kwasy tłuszczowe nasycone długołańcuchowe, w tym kwas stearynowy i palmitynowy, takie jak łój i smalec. Wiadomo, że zwiększają produkcję cholesterolu LDL, stężenie TG we krwi i są ciężkostrawne. Jednak wobec poddanej w wątpliwość szkodliwości cholesterolu pokarmowego i jego formy transportowej – cholesterolu LDL, szkodliwość tych tłuszczy nie jest tak duża, jak wcześniej uważano. Obecnie uważa się, że zwiększona zapadalność na miażdżycę jest związana raczej ze stresem oksydacyjnym spowodowanym stosowaniem używek, oraz zmniejszoną podażą przeciwutleniaczy, takich jak witamina C.

Do zdrowych tłuszczów należy zaliczyć olej lniany wysokolinolenowy, przechowywany w butelce z ciemnego szkła, w temperaturze lodówki, oliwę z oliwek, masło 82-83%, wyprodukowane ze śmietanki ukwaszonej, olej kokosowy. Ich właściwości prozdrowotne wynikają przede wszystkim z dużej zawartości kwasów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego CLA, kwasu rumenowego, kwasów tłuszczowych MCT, takich jak laurynowy i mirystynowy, oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasu masłowego.

Pozostałe tłuszcze – olej ryżowy, winogronowy, kukurydziany, arachidowy, są raczej zdrowe przy umiarkowanym spożyciu i gdy są nierafinowane.

Piśmiennictwo:
1. Bolsover, Stephen R. et al., 2004. John Wiley & Sons. pp.42.
2. Beermann, C.; Jelinek, J.; Reinecker, T.; Hauenschild, A.; Boehm, G.; Klör, H. -U., 2003. Lipids in Health and Disease 2: 10.
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine National Academies Press; 2002:422-541.