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《高能量習慣》


Practical Optimism: The Art, Science, and Practice of Exceptional Well-Being by Sue Varma






蘇·瓦瑪博士（Dr. Sue Varma）在其著作《實用樂觀主義》（Practical Optimism）中提出的核心思想與框架。此書提供一個基於科學與實證的系統，旨在培養一種務實且具行動力的樂觀心態，以應對充滿挑戰的現實世界。該理論源於瓦瑪博士在「9/11事件」後，為世貿中心心理健康計畫倖存者提供治療的深刻經驗。


「實用樂觀主義」並非盲目樂觀或有害的正向思考，而是一種可後天學習的技能，它將積極的思維模式轉化為具體的、有成效的行動。其核心在於建立穩固的自我價值感，從而提升個人韌性、促進身心健康並實現有意義的生活。


該框架由八大核心支柱構成，分別為目標（Purpose）、情緒處理（Processing Emotions）、問題解決（Problem-Solving）、自豪感（Pride）、精通（Proficiency）、專注當下（Present）、人際連結（People） 與 踐行健康習慣（Practicing Healthy Habits）。遵循這些原則，個人不僅能更有效地應對逆境，還能在科學研究支持下，顯著提升健康水平、事業成就、幸福感與預期壽命。


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1. 《實用樂觀主義》的核心理念


蘇·瓦瑪博士提出的「實用樂觀主義」（Practical Optimism, PO）是一種超越傳統樂觀主義的思維模式與行動指南。它並非要求人們忽視困難，而是強調以一種植根於現實的態度，積極應對生活中的不確定性與挑戰。


• 定義與區別：實用樂觀主義者是「調整風帆的現實主義者」，而非「抱怨風向的悲觀主義者」或「期待風變的樂觀主義者」。它是一種結合了肯定、自主與信念的心態，相信我們有能力在自己和他人生活中產生積極影響，同時清醒地接受存在的基本不確定性。


• 靈感來源：此理論源於瓦瑪博士作為世貿中心心理健康計畫首任醫療主任的經歷。她觀察到，面對相同的巨大創傷，有些人停滯不前，有些人則展現出驚人的韌性與成長。這促使她探究人們如何利用可控因素來緩解壓力，並在逆境中茁壯成長。


• 核心目標：PO旨在培養一種穩固而理性的自我價值感，這被視為建立自信、釋放潛能的基石。最終目標是幫助個人建構一個充滿意義、目標、連結與喜悅的生活。


• 可學習的技能：PO並非與生俱來的特質，而是一套可以透過練習來掌握和磨練的技能，體現了「成長型思維模式」的精髓。即使是天生的悲觀主義者，也能透過學習和實踐來培養這種心態。


2. 實用樂觀主義的八大支柱


瓦瑪博士將「實用樂觀主義」的實踐方法系統化為八個相輔相成的支柱（8 P's），為個人發展提供了一個全面的行動框架。


支柱 (Pillar)


核心概念 (Core Concept)


行動策略與要點 (Actionable Strategies & Key Points)


目標 (Purpose)


擁有明確且有意義的生活方向，為他人福祉與自我成長而努力。


AIM框架：Acknowledge（承認）過去，從遺憾中學習；Identify（識別）意義與喜悅的來源；Move forward（前進），採取積極步驟。目的不必宏大，也無需外部驗證，且會隨生命階段演變。


情緒處理 (Processing Emotion)


有效地管理和理解內在感受，將情緒轉化為有價值的洞察力。


命名、認領、馴服（並重塑）：承認並標籤化情緒以降低其控制力。區分有成效的規劃與過度的擔憂，善用大腦的積極能力。


問題解決 (Problem-Solving)


在調節情緒的同時，採取務實行動應對挑戰。


5R策略：Reassess（重新評估）、Refuel（補充能量）、Request Input（尋求建議）、Remind（提醒自己過去的成功）、Reappraise（重新評價挑戰）。在「滿足者」與「最大化者」兩種決策風格間靈活切換。


自豪感 (Pride)


建立穩定、現實且健康的自我價值感，不依賴與他人比較。


培養內在的自我價值來源，這有助於建立基於相互支持與愛的健康人際關係。避免因羞恥感而降低自尊。


精通 (Proficiency)


相信自己有能力達成目標、克服障礙並持續學習與適應。


這是指「自我效能」（Self-Efficacy）。透過達成微小的成功來建立自信的良性循環。相信自身能力是採取有效行動的關鍵驅動力。


專注當下 (Present)


有意識地將注意力集中於此時此刻，避免被思緒或外界干擾所控制。


練習「當下覺察」（PMA），在刺激與反應之間創造緩衝空間。警惕三大認知陷阱：沉溺於過去的悔恨、對未來的焦慮、以及因社群媒體加劇的社會比較。


人際連結 (People)


建立並維護有意義的社會關係，作為應對壓力的緩衝。


數據顯示，現代人的親密友誼數量正在下降。孤獨感對身心健康有重大負面影響。有意識、有策略地培養人際關係至關重要。


踐行健康習慣 (Practicing Habits)


將有益身心的行為自動化，使其成為日常生活的一部分。


心靈健康的4M：Mindfulness（正念），專注當下；Mastery（精通），為樂趣而學習；Movement（運動），保持身體活力；Meaningful Engagement（有意義的參與），與他人保持連結。


3. 科學實證的益處


實用樂觀主義不僅是一種哲學，其益處也得到大量科學研究的支持。研究表明，樂觀者在多個生活層面都表現更佳。


• 健康與長壽：


    ◦ 延長壽命：樂觀與「超長壽」（exceptional longevity）相關，不僅活得更久，且晚年生活更健康。


    ◦ 降低疾病風險：顯著降低心血管疾病、中風和心肌梗塞的風險。


    ◦ 增強免疫系統：樂觀能提升免疫力，幫助身體更快地從壓力和疾病中恢復。


    ◦ 改善睡眠：樂觀者通常擁有更長且更高質量的睡眠。


• 事業與成就：


    ◦ 提升生產力：在工作中表現更積極，倦怠感更低。


    ◦ 增加成功機會：研究指出，樂觀者在未來一年內獲得晉升的可能性高出40%。


    ◦ 更高的收入與滿意度：樂觀者通常報告更高的收入和工作滿意度。


• 心理與幸福感：


    ◦ 提升幸福感：整體生活滿意度和幸福感更高。


    ◦ 增強韌性：能更有效地應對壓力、創傷和逆境。


    ◦ 促進健康行為：樂觀者更傾向於採取積極的健康行為，如規律運動和均衡飲食。


4. 關鍵概念與工具


除了八大支柱，瓦瑪博士還介紹了多種實用的心理工具，以應對具體挑戰。


• 應對消極思想：瓦瑪博士借鑒克莉絲汀·內夫（Kristen Neff）博士的成果，強調自我慈悲（Self-Compassion） 的重要性。她提出一個生動的比喻：「將消極思想視為機場的行李轉盤。你看見它經過，可以對它發表評論，但不必把不屬於你的行李帶回家。」這意味著要以正念觀察負面念頭，但不與之糾纏。


• 建立自我效能：自我效能是個人對自身應對挑戰能力的信念。它並非盲目自信，而是對自身能力的現實評估。透過設定並完成一些小的、可實現的目標，可以逐步建立這種信念，形成一個「信心—努力—成功」的正向循環。


• 避免有害的正向思考（Toxic Positivity）：實用樂觀主義堅決反對在他人經歷創傷時，輕率地要求其「往好處看」。這種做法會削弱和否定他人的感受。正確的方法是先給予同理與確認，為負面情緒提供表達的空間，然後再引導其思考平衡的行動方案。悲觀者對情勢的評估可能更為現實，實用樂觀主義者會採納這種現實評估，但不會陷入消極與被動，而是將其轉化為行動計畫。


5. 作者簡介


蘇·瓦瑪醫學博士（Sue Varma, M.D.） 是一位在曼哈頓執業的委員會認證精神科醫生，同時也是紐約大學朗格尼健康中心的臨床精神病學助理教授。她的職業生涯中最具影響力的經歷，是擔任紐約世貿中心心理健康計畫的首任醫療主任，負責治療「9/11事件」後的一線應急人員和平民倖存者，幫助他們應對創傷後壓力症候群（PTSD）、憂鬱和焦慮。這一獨特經歷為她創立《實用樂觀主義》理論提供了堅實的臨床基礎與深刻的人性洞察。