Fizjoterapia w domu - plecy płaskie cz. 2

Описание: Druga część ćwiczeń na wadę postawy zwaną „plecy płaskie”.

Dla przypomnienia oraz dla osób, które jeszcze nie widziały pierwszego filmu:
Plecy płaskie jest to wada postawy charakteryzująca się zniesieniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, czyli lordozy lędźwiowej i kifozy piersiowej w płaszczyźnie strzałkowej. Schorzenie to bardzo często dotyka dzieci słabo umięśnione, bądź wcześnie rozpoczynające nadmierne ćwiczenia zwłaszcza w warunkach rozciągnięcia lub zbytniej korekcji kręgosłupa. Jak można rozpoznać u dziecka tę wadę? Patrząc od boku zauważamy brak fizjologicznych skrzywień kręgosłupa, plecy są po prostu płaskie, głowa jest lekko wysunięta do przodu, barki opuszczone w dół oraz mogą pojawić się wystające łopatki, a miednica jest tak jakby podwinięta w przód i schowana. Zlekceważenie tej wady postawy może w przyszłości prowadzić do skoliozy kręgosłupa i problemów z oddychaniem.
Dlatego ćwicz z nami i zredukuj tę wadę postawy.

Pamiętaj o prawidłowej sylwetce podczas ćwiczeń. Przy każdym ćwiczeniu myśl o prawidłowym oddychaniu oraz napięciu mięśni brzucha. Najlepiej ćwicz przed lustrem aby móc obserwować swoje ruchy lub poproś kogoś aby skorygował Twoją sylwetkę. Jeśli odczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie i odpocznij, lub przejdź do kolejnego.
Oddychaj swobodnie. Podczas każdego z ćwiczeń wykonuj wdech nosem i wydech ustami.

Każde ćwiczenie powtórz 10 razy
Wszystkie ćwiczenia zrób minimum 2 razy. Pomiędzy seriami zrób krótki odpoczynek.

Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa : Połóż się na brzuchu, ręce spleć pod głową i włóż kocyk pod klatkę piersiową.
Ruch: Unieś miednicę i postaraj się lekko podciągnąć kolana w stronę głowy. Tym sposobem wzmocnisz mięśnie odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Ustaw się w klęku podpartym
Ruch: Unieś rękę i nogę po przeciwnej stronie ciała, a następnie zbliż do siebie łokieć i kolano tak aby się dotknęły pod tułowiem. W pierwszej fazie ćwiczenie kształtuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa a w drugiej odcinek piersiowy kręgosłupa.

Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: Ustaw się w klęku podpartym
Ruch: W ręce trzymaj taśmę nie odrywając jej od ziemi, drugi koniec taśmy zawiąż na stopie po stronie przeciwnej oraz wykonuj zgięcie i wyprost nogi. Tak samo wykonaj wyprost i zgięcie ręki w której jest taśma, a następnie zmień stronę. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe i mięśnie obręczy barkowej.

Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: Ustaw się siadzie klęcznym.
Ruch: Wystaw ręce przed siebie, chwyć taśmę gumową(rozciągliwą skakankę lub bandaż elastyczny), a następnie rozciągaj taśmę przed sobą na wysokości klatki piersiowej. To ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową i obręcz barkową.

Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: Ustaw się w siadzie klęcznym, tyłem do drabinki.
Ruch: Taśmę gumową (rozciągliwą skakankę lub bandaż elastyczny) przywiąż do drabinek lub do nóg stołu czy balustrady schodów z dwóch stron, następnie ściągaj taśmę w dół tak by na końcu ruchu ręce spotkały się na kolanach lub podłodze. Nie zapominaj o prawidłowym ustawieniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. To ćwiczenie kształtuje odcinek piersiowy kręgosłupa oraz wzmacnia mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej.

Ćwiczenie 6.
Pozycja wyjściowa: Ustaw się siadzie klęcznym, przodem do drabinki.
Ruch: Taśmę gumową (rozciągliwą skakankę lub bandaż elastyczny) przywiąż do drabinek lub do nóg stołu czy balustrady schodów z dwóch stron, następnie ściągaj taśmę w dół tak by rękami dotknąć podłogi lub kolan. Nie zapominaj o prawidłowym ustawieniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. To ćwiczenie kształtuje odcinek piersiowy kręgosłupa oraz wzmacnia mięśnie obręczy barkowej.

Ćwiczenie 7.
Pozycja wyjściowa: Stań w wąskim rozkroku tyłem blisko ściany.
Ruch: Wykonaj skłon tułowia w przód i postaraj się dotknąć rękami podłoża, a następnie wyprostu się i staraj się dotknąć rękami ściany powyżej głowy. W pierwszej fazie ćwiczenie kształtuje odcinek piersiowy kręgosłupa a w drugiej odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwiczenie 8.
Pozycja wyjściowa: Stań w wąskim rozkroku przodem do ściany lub drabinek.

Ruch: Wykonaj skłon opierając się o drabinki i schodząc powoli coraz niżej jednocześnie zaokrąglając odcinek piersiowy kręgosłupa i pilnując prawidłowego ustawienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Powtórz wszystkie ćwiczenia minimum 5 razy.

Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczeń i utrzymaniu prawidłowej sylwetki.
Jeśli ćwiczenie sprawia Ci ból lub wywiera inny dyskomfort przerwij je i przejdź do następnego. Pamiętaj, że warto skonsultować ćwiczenia ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jeśli jakieś ćwiczenia sprawia Ci trudność lub masz do nas jakiekolwiek pytania zachęcamy do kontaktu: [email protected]

Centrum Odnowy Biologicznej
W Arenie Jaskółka Tarnów
ul. Traugutta 3B