Box Pistol Squat: Forza Monolaterale e Controllo del Ginocchio (squat gamba singola con riferimento)

Описание: Il Box Pistol Squat è una delle varianti più efficaci per approcciarsi allo squat a una gamba (Pistol Squat), permettendo di costruire forza monolaterale, equilibrio e stabilità articolare in modo sicuro e progressivo. L'utilizzo della panca o del box funge da riferimento spaziale e limita il range di movimento, rendendo l'esercizio accessibile a diversi livelli di fitness.

Per un'esecuzione corretta, posizionati seduto sul bordo di una panca. Solleva una gamba mantenendola tesa e porta le braccia in avanti per bilanciare il peso del corpo. Spingi con forza attraverso il tallone e il mesopiede della gamba d'appoggio per alzarti in piedi, mantenendo il tronco leggermente inclinato in avanti per favorire il centro di gravità.

Accorgimenti Tecnici e Progressioni:

Controllo del Ginocchio: L'errore più comune è il valgismo dinamico, ovvero il ginocchio che "cade" verso l'interno durante la spinta. La correzione consiste nel forzare il ginocchio verso l'esterno, mantenendolo sempre in linea con il secondo dito del piede.

Regressione (Staggered Stance): Se non riesci ancora a mantenere l'equilibrio con una gamba completamente sospesa, puoi appoggiare il tallone della gamba libera a terra (posizione sfalsata) per darti un leggero supporto durante la risalita.

Fase Eccentrica: Non lasciarti cadere sulla panca durante la discesa. Controlla il movimento centimetro dopo centimetro; questo aumenterà drasticamente il tempo sotto tensione e la forza dei tuoi quadricipiti e glutei.

Inclinazione del Tronco: Assicurati che il busto non si curvi eccessivamente; mantieni la schiena piatta e lo sguardo avanti.

Questo esercizio è fondamentale per correggere asimmetrie muscolari e preparare le articolazioni a carichi più elevati.

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Music credit: Stomping Rock (Four Shots) by AlexGrohl
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